Как правильно питаться: практические советы

Основные принципы сбалансированного рациона

• Разнообразие – каждый приём пищи должен включать продукты из разных групп: овощи, фрукты, цельные зёрна, белковые источники и полезные жиры.
• Порционный контроль – размер порции определяется энергозатратами, а не «на глаз». Простая методика: рука, ладонь и кулак как измерители.
• Качество, а не количество – предпочтение отдаётся минимально обработанным продуктам, богатым нутриентами и клетчаткой.

Группа продуктов	Примеры	Рекомендованное количество (в день)
Овощи	брокколи, шпинат, морковь	400–500 г
Фрукты	яблоки, ягоды, цитрусовые	200–300 г
Цельные зёрна	овсянка, киноа, цельный хлеб	3–5 порций
Белки	рыба, курица, бобовые, тофу	0,8–1 г/кг массы тела
Полезные жиры	орехи, оливковое масло, авокадо	20–30 % от общей калорийности

Практические шаги к улучшению рациона

1. Планируйте меню заранее

Составьте список блюд на неделю, учитывая неделю в целом, а не отдельные приёмы. Это позволяет избегать импульсивных покупок и гарантирует наличие нужных ингредиентов.

Секрет идеального стейка: почему я готовлю его только методом обратной обжарки

Если вы хотите приготовить стейк ресторанного уровня у себя дома, забудьте о традиционных методах. Существует способ, который гарантирует идеальный результат — равномерную прожарку, сочность и невероятную нежность. Этот метод называется обратная обжарка.

Что такое обратная обжарка?

Все просто: это приготовление стейка «задом наперед». Сначала мясо медленно доводится до нужной температуры в духовке при низкой температуре, а затем быстро обжаривается на раскаленной сковороде для создания аппетитной корочки. Этот подход кардинально отличается от классического, где стейк сначала «запечатывают» на сильном огне, а потом доводят до готовности.